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爱博体育官方手机版app下载:头发、指甲易断 恐蛋白质不足! 究竟该吃多少有聪明算法 - 健康 - 中时新闻网

发布时间:2021-11-01 18:00发布人:

蛋白质的英文是Protein,根据希腊字源protos而来,protos代表著“第一”,蛋白质在体内的重要性也就不言而喻。我们身上要长肉、长出毛发、长指甲、做出抗体、酶、结缔组织等等,都需要蛋白质的助攻。

也因为如此,若缺乏蛋白质,会出现肌少症、骨折变多、头发稀疏易断、指甲变脆、皮肤发炎、水肿、伤口恢复慢、易感染、容易饿、情绪变化快等诸多症状。

缺乏蛋白质的症状。(图/照护在线提供)

●那我们究竟该吃多少呢?

每个人需要的蛋白质量,会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。

大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。符合每日最低需求的蛋白质量,大约是每天每公斤体重吃0.8公克的蛋白质。也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白质。一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等于48克的蛋白质。70公斤的人至少吃56克;80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤体重吃0.8克蛋白质的吃法,是指活动量不高的人,而不是只能吃这样的量。如果要让身体维持各种代谢功能,让肌肉持续生成,保持力气,每天每公斤体重至少要吃到1g的蛋白质。如果本身活动量高,甚至该吃到每天每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质,才不至于不足。

蛋白质摄取量建议。(图/照护在线提供)

“我都六十了,应该要吃少一点吧!”许多银发族会有这样的概念。然而老年人的肌肉对低量的蛋白质、氨基酸反应更差,反而更需要多一点的蛋白质才能保持肌肉持续生成。也就是说,想要健康老化,避免肌少症,不仅要加强阻力型运动的训练,同时也要增加饮食中蛋白质的含量,长远来说才能保持住肌肉的健康。这目前是一般我们较没注意到的概念!

而一篇2016年的研究认为,对即将迈入中老年的人而言,每天每公斤体重吃到1.2到1.6克的蛋白质是适当的,不仅能减少肌少症问题,同时还带来控制食欲与体重的好处。

还有另一个族群需要吃多一点蛋白质,就是要负担胎儿和婴儿营养的孕产妇。无论是孕妇,或现在正在哺乳,都要记得吃多一点的蛋白质,才能让组织获得足够的蛋白质助攻喔。

然而我们一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白质对吧!先来看几个好的蛋白质来源,了解究竟吃这些会获得多少的蛋白质呢?

食物中的蛋白质含量。(图/照护在线提供)

假使一位50公斤的女性,目标是每天每公斤体重1.2g,也就是总共60克的蛋白质。那可以怎么做呢?(仅列出含蛋白质的餐点内容,不是三餐只吃这些,为了避免混淆就没写出淀粉类或蔬果部分。)

分散平日摄取蛋白质于三餐中是较好的做法。(图/照护在线)

▲ 早餐吃25克的坚果和一瓶400毫升的无糖豆浆,总蛋白质4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超商的实时鸡胸肉,获得30克蛋白质。

▲ 晚餐吃半块豆腐和一颗蛋,获得7+6=13克蛋白质。

若这天晚上还到健身房运动1小时,运动后再补充一罐盒装鲜乳,增加10克的蛋白质,也是很合理的喔。

摄取蛋白质时的注意事项。(图/照护在线)

●然而值得提醒的还有以下几点:

◎ 我们这里特意没写出红肉的蛋白质,毕竟建议从鸡肉、鱼肉、蛋类、与黄豆摄取高生物价的蛋白质喔!摄取红肉会有其他的健康议题,请不要为了增加蛋白质而大量增加红肉的摄取量,尤其不要吃红肉加工食品,例如肉干、肉松等物,会为身体带来更多健康负担与疑虑。(想要高蛋白,除了总量,更要重视来源)

◎ 不要一天只在其中一餐吃大鱼大肉,请分散于三餐摄取蛋白质,让蛋白质的消化吸收更好。

◎ 蛋白质的份量可以占成人每日总热量的10%到35%,一般来说增加一点蛋白质的含量可以提高饱足感,整体来说可能反而会吃少一点。

◎ 当你想提高蛋白质摄取量之前,请先确定自己的肾脏功能是正常的,或向医师咨询自己适合的蛋白质摄取量(肾功能不好的话,每天每公斤体重摄取0.6 - 0.8克蛋白质)

文章来源:

(中时新闻网)